Da dove
parti?

È per te se non hai mai corso in vita tua, oppure hai provato ma hai sempre mollato dopo poche settimane, oppure corri ogni tanto ma non riesci a fare più di 10-15 minuti senza fermarti. Non serve essere in forma per iniziare: il piano parte da 1 minuto di corsa alternato a 1 minuto di camminata.

Cosa succede settimana per settimana: si parte con blocchi brevissimi di corsa e tanta camminata, e ogni settimana i blocchi crescono un po'.

Nelle prime settimane corri 1-3 minuti alla volta, verso metà piano arrivi a 8-10 minuti continui, e nelle ultime settimane corri 20, 25, 30 minuti senza fermarti.

La settimana 9 è una settimana di scarico dove il volume cala per far recuperare il corpo, la settimana 11 è un taper leggero, e la settimana 12 è il test dei 5 km.

Dalla settimana 7 compaiono anche gli allunghi, brevi accelerazioni progressive che insegnano al corpo a correre in modo più efficiente.

Il ritmo giusto lo capisci con il talk test: se parli tranquillamente stai andando bene. Il piano è costruito per farti correre così, a un ritmo in cui stai bene, e funziona solo se rispetti questa regola. Fidati, è la cosa più importante di tutto il programma.

Alla fine delle 12 settimane sarai in grado di correre 5 km senza fermarti. Ma non solo: questo piano integra la guida sulla tecnica di corsa, giorno per giorno. In ogni uscita trovi indicazioni precise su come appoggiare il piede, dove tenere lo sguardo, come muovere le braccia, e altro ancora. Sono piccoli accorgimenti pratici che ti porti dietro mentre corri, e che a fine piano fanno la differenza tra correre e basta e correre bene. Non devi sapere niente in anticipo, impari mentre fai.

È per chi sa già correre 5 km senza fermarsi e vuole aumentare la distanza. Qui la camminata sparisce, si corre e basta.

Il talk test resta la tua guida per le uscite a ritmo lento. In questo piano però si inseriscono anche lavori a ritmi diversi dove il respiro cambia: negli allunghi finisci vivace, nelle ripetute le gambe spingono forte, nei tratti a ritmo sostenuto riesci a dire solo parole brevi.

Ogni tipo di corsa ha la sua intensità e nel piano è spiegato esattamente come deve sembrare, quanto devi faticare e cosa devi sentire. Non devi tirare a indovinare, trovi tutto scritto dentro ogni singolo allenamento.

Le uscite diventano più lunghe, si arriva fino a 55-60 minuti, e nel corso delle settimane si inseriscono allunghi, ripetute brevi, intervalli e tratti a ritmo sostenuto. Sembra complicato scritto così, ma tranquillo: ogni allenamento è spiegato passo per passo con la legenda di ogni sigla.

Qui il focus tecnico è sulla respirazione. Ogni uscita ha degli accorgimenti specifici per imparare a gestire il respiro nel modo giusto, perché quando la distanza aumenta è il respiro che fa la differenza tra correre bene e correre in affanno.

Alla settimana 12 fai il test dei 10 km.

Questo piano è per chi corre già con una certa regolarità, riesce a fare 10 km senza problemi e ha voglia di spingersi fino ai 21 km della mezza maratona.

A questo livello conosci già il tuo corpo e sai come funziona il talk test. Qui la cosa si fa più strutturata: ogni tipo di corsa ha una sua intensità precisa su una scala da 1 a 10 che ti dice quanto devi spingere. La corsa blanda sta a 4-5, le ripetute a 9-10, la soglia a 6-7. Tutto è spiegato nel dettaglio dentro ogni allenamento, con una legenda completa che trovi all'inizio del piano.

12 settimane, 3 uscite a settimana. Le uscite sono più lunghe, la terza uscita della settimana arriva progressivamente fino a 100-110 minuti verso il picco del programma.

Si lavora su tutto: base aerobica, velocità, potenza aerobica e soglia. Le prime settimane costruisci la resistenza, poi si inseriscono ripetute, intervalli e lavori a ritmo sostenuto per prepararti a reggere il ritmo della mezza.

È il piano più impegnativo dei tre, ma la progressione è costruita in modo che ogni settimana sia gestibile. Ci sono settimane di scarico per recuperare e non sovraccaricarti. Alla settimana 12 corri la tua mezza maratona.